Cara Pengambilan air dan karbohidrat semasa berlari

• Cara pengambilan air dan karbohidrat semasa berlari •

Kadar karbohidrat dan air yang diambil sewaktu larian jarak jauh adalah penting apabila larian tersebut melebihi 90 minit kerana badan bekerja lebih keras daripada biasa

Namun ramai tidak tahu cara nutrisi semasa berlari menyebabkan bonk, hitting the wall, atau fatigue berlaku

Pengambilan nutrisi semasa berlari sebenarnya banyak bergantung kepada individu namun ini antara nasihat umum yang boleh dipraktikkan ialah

Ambil karbohidrat dalam lingkungan 30g-60g setiap satu jam, ini bersamaan

•3-4 gelas air sport drink

•Satu hingga dua energy gel

•Satu energy bar

•Beberapa energy ball/chew

•2 biji pisang

•6 biji kurma

Pengambilan karbohidrat lebih daripada 60g/jam tidak digalakkan kerana badan tidak mampu untuk menyerap jumlah karbohidrat lebih daripada itu dan ia hanya akan menambah rasa tidak selesa pada sistem penghadaman

Minum air secukupnya. Kita akan mula rasa dahaga apabila kita mula kehilangan hampir 1% berat badan sebab air. Pelari disarankan berhenti minum bila perut mula berkocak

Amalan untuk minum air terlalu banyak sebelum acara larian adalah tidak digalakkan. Kandungan air yang lebih akan mengakibatkan kandungan garam dalam badan berkurang (dilutional hyponatremia) yang boleh membahayakan nyawa. Minum secukupnya hingga air kencing jernih sahaja

Sebelum melakukan aktiviti larian yang mengambil masa lebih 90 minit, aktiviti fizikal yang berat tidak disarankan sehingga 8-12 jam sebelum acara. Ini untuk mengelakkan badan pelari kehilangan air dan kita tidak sempat mengantikan air yang hilang semula

Setiap pelari memerlukan 400ml hingga 800ml setiap jam sewaktu larian. Sekiranya cawan yang disediakan di water station ialah 100-200ml, ini bermakna pelari memerlukan lebih kurang 3-5 cawan setiap jam

Mereka yang berbadan berat, berlari laju, berlari ketika cuaca panas memerlukan lebih banyak air daripada mereka yang berbadan ringan, berlari perlahan dan berlari sewaktu cuaca sejuk

Kekurangan air boleh menyebabkan dehidrasi, dehidrasi menyebabkan pelari terdedah kepada muscle cramp, heat exhaustion, heat stroke dan fatigue

Cara dan strategi pengambilan air dan karbohidrat adalah bergantung kepada individu. Ketahui pace anda, kaji water station, energy gel, buah adalah pada kilometer ke berapa dan rancangan pola pengambilan air anda

Sekiranya perlu bawa energy gel/bar atau air anda sendiri. Seeloknya gunakan energy gel/bar yang ada biasa gunakan, yang tidak menyebabkan ganguan pada perut dan sistem penghadaman anda

*bilangan makanan yang diberikan adalah dalam anggaran, mungkin berbeza mengikut jenis dan saiz, sila baca kandungan nutrisi untuk setiap makanan untuk jumlah yang lebih tepat

Lawati instagram (ig) @fasathletics untuk mendapatkan lebih lagi tips-tips berkenaan larian

Credit to @fasatheletics

Posted on September 6, 2019, in Tips Sukan. Bookmark the permalink. Leave a comment.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: